Ako začať jesť správne? Podrobné pokyny, ako prísť na správnu výživu a vyrábať menu pre každý deň.
Správna výživa na chudnutie pre každý deň - kde začať? Podrobný sprievodca s menu, recepty a podmienky správnej výživy.
Správne výživové podmienky
Čo je správna výživa a čo si musíte pamätať počas plánovania zdravého menu.
Jedzte vitamíny
Mnohí sa obávajú, že nedostávajú správne množstvo vitamínov, a začnú absorbovať rôzne prísady a multivitamíny bez lekárov. Pamätajte, že iba lekárske vyšetrenie pomôže zistiť, čo vám chýba. Okrem toho môže poškodiť prebytok vitamínov. Preto je lepšie získať vitamíny a užitočné minerály nie z tabliet, ale z jedla. Strava celého zrna, zeleniny a ovocia poskytne telu všetko potrebné v primeranom množstve.
Odmieta balená šťava
Zdá sa nám, že šťava je súčasťou správnej výživy domácnosti. Balený ovocný nektár je však škodlivejší ako užitočný kvôli vysokému obsahu cukru. Mnoho druhov ovocných šťavy obsahuje vysoký koncentračný cukor, s ktorým je ťažké zvládnuť telo. Odmietnite šťavy v balíčkoch ako súčasť správnej výživy na chudnutie a spoliehajte sa na celé ovocie. Koniec koncov, sú zase nasýtené užitočnými látkami a antioxidantmi.
Jesť
Správna výživa pre ženy nie je odmietnutím tukov. Samozrejme, existujú tuky tukov, ale pre naše telo sú tiež užitočné. Nielen úžitok, ale tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri ochrane vnútorných orgánov a udržiavaní zdravej teploty. Vitamíny A, D, E a K sú tiež absorbované telom iba tukmi. Obmedzte spotrebu tranzu a nasýtených tukov, ktoré zvyšujú cholesterol. A pridajte nenasýtené tuky do správnej výživy pre každý deň. „Dobré“ tuky znižujú úroveň zlého cholesterolu a priaznivo ovplyvňujú fungovanie srdca. Základné výrobky s nenasýtenými tukmi:
- Avokádo
- Semená
- Rybárstvo
- Sójové bôby
- Ľanový olej
- Olivový olej
Jesť prírodné jedlo
Čo je prírodné užitočné jedlo? Ovocie, zelenina, celé zrná bez nadmerného spracovania. Pri spracovaní výrobcovia pridávajú cukor, sodík, uhľohydráty a tuky, čo je pre telo veľmi škodlivé.
Zjesť sacharidy
Správna výživa na chudnutie - Potrebujete uhľohydráty? Určite! Je však dôležité pochopiť, aké konkrétne uhľohydráty jete. Najlepšie zdroje uhľohydrátov sú surové celé zrná, ovocie a zelenina. Biely chlieb, vysokohorské výrobky a výrobky na pečenie sú nezdravé zdroje. Sú to oni, ktorí prispievajú k prírastku hmotnosti.
Stvoriť soľ
Soľ nie je biela smrť, ako je zvyčajné myslieť. Sodík tiež pozitívne ovplyvňuje telo v správnej dávke. Soľ reguluje zdravý krvný tlak, ale vysoká hladina sodíka v krvi ju zvyšuje. Stačí odmietnuť výrobky s vysokým stupňom spracovania, kde sa pridáva obrovské množstvo soli. V rámci správnej výživy domácej výživy pre ženy je odporúčaná denná dávka sodíka menšia ako 1500 mg. Je však lepšie individuálne upraviť dávku s lekárom.
Vypite veľa vody
Voda je nevyhnutnou súčasťou správnej výživy na chudnutie a zdravý život. Voda je obsiahnutá v každom orgáne, tkanivách a bunkách nášho tela. Bez tekutiny nebudeme schopní udržiavať normálnu telesnú teplotu, chrániť miechu a mazať kĺby.
Jesť červené mäso
Ak nie ste vegetarián, neváhajte a pridajte do stravy červené mäso, ale v malých porciách. Buďte opatrní pri červenom mäse, ktorý môže vyvolať cukrovku, rakovinu a kardiovaskulárne choroby.
Odmietnuť rýchle občerstvenie
Fanúšikovia rýchleho občerstvenia by mali z dlhodobého hľadiska myslieť, že nezdravé jedlo poškodzuje telo. Dnes sa cítite dobre a po desiatich rokoch pravidelného používania „rýchleho“ jedla môžete mať zdravotné problémy vrátane cukrovky, srdcových chorôb a vysokého tlaku. Rozjasnite vášeň pre mrazy zemiakov a všeobecne pre rýchle občerstvenie a nahradte ju vášeň pre počet ovocia a zeleniny vo vašej strave. Telo povie ďakujem.
Prečítajte si zloženie výrobkov
Znie to trochu nudne, ale zdravie jednoducho nie je dané. Stiahnite si aplikácie, kde nájdete informácie o najškodlivejších prísadách, náhradách a konzervačných látkach. Urobte si vedomý výber a porozumieť výrobkom, ktoré jete.
Jesť v malých porciách
Správna výživa na chudnutie pre každý deň je vyvážená strava bez prejedania. Jedzte v malých porciách, ktoré vám poskytnú požadované množstvo energie a prospešných látok.
Rozmazajte sa svojimi obľúbenými jedlami
Znie to lákavo, aký je úlovok? Je úplne normálne rozmaznávať sa pizzou alebo dezertmi. Najdôležitejšie je poznať opatrenie. Okrem toho sa pokúste „chrániť“ chutné, napríklad zvoliť slaninu pre pizzu.
Neopierajte raňajky
Raňajky sú dôležitou súčasťou správnej domácej výživy pre ženy. Vstaň ráno skoro a pomaly si vychutnajte zdravé raňajky. Odmietnutie raňajok je počas dňa nezdravé rýchle občerstvenie.
Nejesť nízko -turné výrobky
Nedávaj sa! Spracované nízko -tuhé výrobky, najčastejšie obsahujú viac soli a cukru, aby sa kompenzovala chuť. Mliečne výrobky bez tuku tiež neprinášajú úžitok.
Zjesť vlákninu
Rozpustná vláknina v jačmeni, ovsených vločkách, jablkách a fazuľoch znižuje úroveň „zlého“ cholesterolu. Desať gramov vlákniny za deň pomôže znížiť celkovú hladinu cholesterolu, čo zlepší stav tela. Jedzte ovsené vločky s ovocím na raňajky, aby ste sa nabíjali s užitočnou vláknou na celý deň.
Výrobky správnej výživy
Správna výživa pre chudnutie pre každý deň zahŕňa rôzne výrobky:
- Ovocie a bobule vrátane avokáda, banánov, pomarančov, čučoriedok, jahôd a jabĺk
- Vajcia
- Mäso vrátane hovädzieho mäsa, kuracieho mäsa, moriaka a jahňa
- Orechy a semená, vrátane mandlí, kokosu, vlašských orechov a lieskových orechov
- Zelenina vrátane špargle, kapusty, sladkého korenia, mrkvy, zemiakov, brokolice, uhoriek, paradajok a cibule
- Ryby a morské plody, vrátane sardína, mäkkýšov, krabov, tuniakov, pstruhov, kreviet a chobotnice
- Obilniny, vrátane hnedej ryže, ovsených vločiek, hercules, pohánky a filmu
- Strukoviny vrátane zelených fazule, červených a bielych fazule a šošovky
- Mliečne výrobky vrátane mlieka, jogurtu, syra
- Jablkový ocot
- Tmavá čokoláda
Správna výživa pre ženy: Menu pre každý deň
Ponúkame jednoduchého dizajnéra potravín na plánovanie správneho menu pre každý deň. Vyberte si veľkosť porcií a produktov, berúc do úvahy vaše individuálne denné kalórie.
Raňajky
Spustite metabolizmus pomocou raňajok. V rámci prvého jedla je lepšie jesť bielkovinové výrobky, napríklad omeletu, sendvič s lososom alebo chudá šunka, ako aj mliečne pokrmy. Nezabudnite na raňajky pridať užitočné uhľohydráty a vlákninu, napríklad na toast čierneho zrna chleba a časť ovocia. A nezabudnite, že je lepšie preskočiť večeru ako raňajky.
Občerstvenie
Malé časté porcie pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi. Nezabudnite sa teda pozastaviť na zdravé občerstvenie. Napríklad posilňujte hrsť orechov, jogurtu s mušľami alebo banánmi.
Večera
Zdravý obed je zmesou bielkovín a uhľohydrátov. Výrobky nasýtené komplexnými uhľohydrátmi sú nabité energiou a zvýšenou výkonnosťou. Skvelá voľba na obed je losos alebo kuracie mäso na ražnom chlebe so zeleninou alebo mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Môžete si tiež robiť večeru s polievkou s fazuľou a ražnou buchtou.
Občerstvenie
Ak chcete vydržať na večeru, posilnite hrsť sušeného ovocia, semien alebo orechov. Ďalšou možnosťou je kúsok horkej alebo tmavej čokolády. Zložte občerstvenie s nízkym obsahom kalórií, napríklad jablká alebo banány.
Večera
Večera má tiež právo existovať. Kombinujte bielkoviny, tuky a vlákninu na konci dňa. Napríklad pripravte kuracie filé plnené zeleninou alebo lososom, sardínom, chobotnice a podávajte ich s pečenou zeleninou alebo čerstvým šalátom, zastrčeným ľanom alebo olivovým olejom. Alternatívne prílohy - hnedá ryža, film alebo cestoviny
Zdravá večera je zmesou bielkovín a uhľohydrátov.
Správne recepty na výživu
Bielkovinové palacinky na raňajky
Ingrediencie:
- 200 ml smotany
- 1 vajce
- 200 g špenátu
- 170 g pohánkovej múky
- 1 čajová lyžička prášku na pečenie
- Štipka papriky
- Olivový olej na vyprážanie
Spôsob prípravy:
- Vložte špenát do cedníka a nalejte vriacej vody. Zmiešajte smotanu a vajcia v samostatnej miske. Nalejte vodu zo špenátu a pohnite ju spolu s vajcami a smotanou až do homogénnej hmoty.
- Vložte všetky suché ingrediencie a 1 čajovú lyžičku soli do misky a postupne pridajte pyré od špenátu. Ak sa zmes dostanete príliš silným, pridajte do stavu tekutého cesta trochu vody.
- Zahrejte panvicu a pripravte palacinky na vzhľad bublín na miernom ohni. Podávame s vaječnou plavbou.
Otvorený sendvič s kuracím mäsom na obed
Ingrediencie:
- 2 kuracie prsia bez pokožky
- 1 čajová lyžička slnečnicového oleja
- Šalátové listy
- 2 polievkové lyžice gréckeho jogurtu
- 1 lyžica strúhaného parmezánu
- 1 čajová lyžička čerstvej citrónovej šťavy
- 2 hrubé šírky
- 1 malý klinček cesnaku
Spôsob prípravy:
- Zahrievajte panvicu. Mriežte kuracie mäso olejom, ochutnajte ho soľou a korením a hodte ho do panvice 7 minút, kým sa neuvarí.
- Ďalej zlomte listy šalátu. Zmiešajte jogurt, parmezán, citrónovú šťavu s 1 lyžicou vody.
- Smažte chlieb a utrite ho cesnakom a nalejte omáčku.
- Kuracie prsia nakrájajte diagonálne a položte kúsky na toast na vrchol listov šalátu. Nakoniec nalejte omáčku.
Kuracie mäso s chrumkavými drobkami na večeru
Ingrediencie:
- 4 kuracie prsia bez pokožky
- 2 hrubé plátky chleba vyrobené z neenfializovanej múky
- 2 čajové lyžičky sušených bylín
- 400 g nasekaného paradajka
- 1 klinček cesnaku
- 1 čajová lyžička balzamového octu
- 2 čajová lyžička paradajkových pyré
- 350 g mrazené zelené fazule
- Hrsť petržlenu
Spôsob prípravy:
- Zahrejte rúru na 190 stupňov. Rozdeľte kuracie prsia na polovicu a otvorte. Ďalej ich hodte do rúry.
- Potom porazte chlieb do strúhanky a premiešajte s zeleňou. Zmiešajte paradajky s cesnakom, octom a paradajkovým pyré. Dámska omáčka pozdĺž kuracieho mäsa a posypte drobkami na vrch.
- Ďalej pečte misku po dobu 20-25 minút, až kým kuracie mäso nezmäkne.
- Varte fazuľa, kým sa neuvarí, a podávajte ju s kuracím mäsom.